20 minutos de levantamento de peso
Arremesso – 2 sessões com 8 repetições
O levantamento de peso trabalha vários músculos juntos, em movimentos compostos.
Levante uma barra do chão, e em um movimento rápido o peso é levantado e colocado na parte dianteira dos ombros, depois o peso é levantado acima da cabeça. Depois o peso é abaixado até o chão em um só movimento, e repetido.
Agachamento com barra – 2 sessões com 12 repetições
Não deve haver nenhuma pausa na posição mais baixa, portanto assim que as coxas alcançarem uma posição horizontal, você deve levantar-se outra vez a uma posição vertical. O agachamento trabalha os quadris, tendões e a batata da perna.
Expansão do tórax – 2 sessões com 8 repetições
Deve deitar no banco com os braços estirados acima da cabeça segurando a barra com as mão afastadas com a mesma largura dos ombros, então abaixe a barra atrás da cabeça, mantendo os cotovelos um pouco dobrados. A barra deve ser segurada o mais baixo possível, com tanto que não seja desconfortável. Algumas pessoas conseguem tocar o chão com a barra, mas isso não é recomendado sem treinamento adequado.
Supino – 2 sessões com 6 repetições
Nenhuma sessão de levantamento de peso estaria completa sem o levantamento de peso em banco. Um lutador deve desenvolver uma caixa torácica forte, que aguenta levar pancadas.
Mude a rotina de acordo com suas necessidades
Com toda a rotina de levantamento de peso, é importante não começar em uma rotina rígida. Depois de estar treinando por um tempo não vai conseguir os mesmos resultados do começo, quando você era mais fraco.
